5 zasad, dzięki którym Twój talerz będzie wspierał odporność

Październik przynosi coraz krótsze dni, niższe temperatury i początek sezonu infekcyjnego. To również moment, kiedy częściej zastanawiamy się nad tym, co możemy zrobić dla swojej odporności. W centrum zainteresowania szybko pojawiają się witamina C, imbir, czosnek czy miód. Tymczasem organizm potrzebuje znacznie bardziej różnorodnego zestawu składników. Dlatego zamiast budować jesienne menu wokół jednego produktu, lepiej zadbać o różnorodność całej diety. Warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, jaja, ryby, mięso, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona dostarczają różnych składników odżywczych, które pełnią w organizmie odmienne funkcje. Jesienią mamy przy tym ogromny wybór sezonowych produktów. Dynia, marchew, buraki, kapusta, brokuły, kalafior, jabłka czy gruszki mogą stać się podstawą ciepłych, pożywnych dań. Jak wykorzystać je w praktyce?

Jesienią wcale nie musimy opierać menu na zimnych sałatkach. Warzywa można piec, gotować, dusić, miksować na kremowe zupy albo dodawać do zapiekanek. Warto sięgać po różne kolory. Czerwona papryka, dynia i marchew, zielone brokuły, jarmuż czy natka pietruszki, fioletowe buraki i kapusta dostarczają różnych witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych. Dobrym sposobem jest przyjęcie prostej zasady: zanim zdecydujemy, co przygotujemy na obiad lub kolację, zastanówmy się, jakie warzywa znajdą się na talerzu. Dopiero wokół nich budujmy resztę posiłku.

"Jesienią mamy tendencję do wybierania cięższych potraw i czasami warzywa schodzą na dalszy plan. Tymczasem można przygotowywać je na ciepło i łączyć z produktami, które sprawiają, że posiłek jest bardziej sycący. Zupa krem z warzyw, grzanka z żółtym serem i pestki to dobry przykład prostego dania, które łączy kilka różnych grup produktów" – mówi Ewa Polińska z MSM Mońki.

Białko powinno być obecne w codziennej diecie i warto rozłożyć jego źródła pomiędzy poszczególne posiłki. Jajka na śniadanie, jogurt naturalny, ser na kanapce, strączki w zupie, ryba czy mięso podczas obiadu to tylko kilka możliwości. Nie trzeba też każdego dnia wybierać tego samego źródła. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ser żółty dostarcza pełnowartościowego białka oraz wapnia i łatwo wykorzystać go w codziennym menu. Może znaleźć się w omlecie, kanapce, zapiekance, sałatce albo na grzance podawanej do jesiennej zupy.

Jesienią szczególnie chętnie sięgamy po ciepłe i bardziej sycące posiłki. Węglowodany nie powinny automatycznie znikać z takiego menu. Warto natomiast zwracać uwagę na ich źródło. Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron dostarczają nie tylko energii, ale również błonnika oraz szeregu składników odżywczych. Zamiast więc rezygnować z pieczywa do zupy, można przygotować pełnoziarnistą grzankę, dodać do niej żółty ser i zapiec. W ten sposób prosty dodatek staje się elementem bardziej kompletnego posiłku.

Jesienny talerz potrzebuje również tłuszczów. Warto sięgać między innymi po oleje roślinne, orzechy, pestki oraz nasiona. Pestki dyni można dodać do kremowej zupy, orzechy do owsianki, a oliwą lub olejem rzepakowym skropić pieczone warzywa. Tłuszcze mają znaczenie również dlatego, że niektóre witaminy, w tym A, D, E i K, są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach. Nie chodzi więc o eliminowanie kolejnej grupy produktów, ale o rozsądne komponowanie całego posiłku.

Myśl o całym talerzu, a nie o jednym "produkcie na odporność"

Cytryna, czosnek, imbir czy miód mogą być wartościowymi elementami jesiennego menu, ale żaden z nich samodzielnie nie zastąpi zróżnicowanej diety. Znacznie praktyczniej jest budować posiłek z kilku elementów. Warzywa jako baza, źródło białka, produkt pełnoziarnisty i niewielka ilość dobrego tłuszczu tworzą prosty schemat, który można wykorzystać zarówno podczas przygotowywania śniadania, obiadu, jak i kolacji. "W codziennym odżywianiu najlepiej sprawdzają się proste rozwiązania, które jesteśmy w stanie stosować regularnie. Nie trzeba każdego dnia przygotowywać skomplikowanych potraw. Kromka dobrego pieczywa z serem i warzywami, omlet, zupa krem czy kasza z pieczonymi warzywami mogą być podstawą bardzo różnorodnego menu. Najważniejsze, żeby nie koncentrować się wyłącznie na jednym składniku" – podkreśla Ewa Polińska z MSM Mońki.

Nie istnieje menu, które zagwarantuje, że przez całą jesień unikniemy infekcji. Dieta jest jednak jednym z elementów codziennego stylu życia, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zamiast rozpoczynać październik od listy zakazów, warto więc postawić na różnorodność. Kolorowe warzywa i owoce, źródła białka, pełnoziarniste produkty, dobre tłuszcze i produkty mleczne pozwalają tworzyć posiłki, które są jednocześnie odżywcze, sycące i po prostu dobre. A gdy za oknem robi się naprawdę chłodno, można zamknąć większość tych zasad w jednym jesiennym zestawie: misce gorącej zupy i chrupiącej grzance z roztopionym serem.

Składniki na 4 porcje

Na zupę:

2 czerwone papryki

500 g pomidorów lub 1 puszka pomidorów bez skórki

1 marchew

1 cebula

2 ząbki czosnku

ok. 600 ml bulionu warzywnego

niewielki kawałek świeżego imbiru

1 łyżeczka słodkiej papryki

szczypta chili

1 łyżka oleju rzepakowego

sól i świeżo mielony pieprz

natka pietruszki

pestki dyni

Na grzanki:

4 grube kromki pełnoziarnistego chleba

120 g sera Gouda MSM Mońki

odrobina suszonego oregano

Sposób przygotowania

1. Paprykę, marchew i cebulę pokrój na mniejsze kawałki. Warzywa przełóż na blachę, dodaj czosnek, skrop olejem i piecz około 25 minut w temperaturze 200°C.
2. Upieczone warzywa przełóż do garnka. Dodaj pomidory, bulion, starty imbir, słodką paprykę oraz odrobinę chili. Gotuj przez około 10 minut, a następnie dokładnie zblenduj. Dopraw solą i pieprzem.
3. W tym czasie na kromkach pełnoziarnistego chleba ułóż startą Goudę MSM Mońki, posyp oregano i zapiekaj przez kilka minut, aż pieczywo stanie się chrupiące, a ser całkowicie się roztopi.
4. Gorącą zupę podawaj z natką pietruszki i pestkami dyni. Obok ułóż chrupiącą grzankę z ciągnącym się serem. Powstaje prosty, rozgrzewający jesienny posiłek, w którym warzywa grają główną rolę, a serowa grzanka sprawia, że całość jest bardziej sycąca.